como hacer ejercicios con tu bebé en casa
Con enero llegan los buenos propósitos… ponerse las pilas con el inglés, dejar de fumar, leer más y sobre todo, apuntarse al gimnasio o en su defecto hacer más ejercicio. Es cierto que la culpabilidad que sentimos después de días de comilonas y excesos después de las Navidades, con esos kilillos de más que podemos haber cogido, nos impulsa a querer hacer deporte (en el caso del postparto: deporte con bebés, sí, así es, ejercicios con vuestros hijos, ahora veréis)
Aquí un consejo, no sólo hay que hacer deporte en etapas puntuales para perder los kilos de más, que está muy bien, pero lo ideal es llevar una vida saludable y hacer siempre algo de ejercicio.
Ejercicios de postparto con bebés

Deporte con bebés y niños

Tu bebé no te frena, tu bebé te ayuda

Este mismo asunto nos preocupa después de dar a luz. Nuestro cuerpo ha engordado bastante durante el embarazo y ha cambiado incluso en su estructura, y después de parir, queremos recuperar nuestro estado anterior rápidamente. La cosa se complica porque al tener un recién nacido o un bebé pequeño, encontrar tiempo para una misma es algo complejo. Pero tranquilas, que vuestro peque puede convertirse en vuestro aliado y con calma y haciendo algo de ejercicio recuperaréis la figura y os sentiréis fuertes y sanas. Ser madre ya es un deporte en sí mismo, un no parar, mental y físico, ¿o no? ¿No hay jornadas como recientes mamás que acabáis más agotadas que después de correr una maratón? Aún así es importantísimo cuidar el cuerpo y disfrutar de los beneficios del deporte tonificando músculos, quemando calorías, mejorando la circulación… Por eso te proponemos ideas para hacer ejercicios con tu bebé, en casa o fuera de ella. Para hacer ejercicio con vuestro bebé tened en cuenta:
  • Que no debéis estar recién comidos ninguno de los dos si no queréis correr riesgos innecesarios de devolver todo lo que hayáis ingerido.
  • Si el bebé está descansado y no tiene sueño, mejor, disfrutará más, aprovecha esos huecos del día.
  • Calienta las zonas a ejercitar para evitar lesiones
  • Descansos, y si ves que el pequeño se cansa o se marea, para.
En la rutina de ejercicios puedes hacer muchos con el bebé o teniéndolo al lado, sin separarte de él. No soy ninguna preparadora física ni especialista, yo os cuento lo que hacía después de tener a Nico, con Valeria el trabajo y el estrés no me dejó cuidarme todo lo que debería, mal por mi parte. Por eso no me voy a meter en tema de repeticiones de cada ejercicio o volumen del mismo, cada una os iréis conociendo y probando. Hacedlo de manera suave y gradual. Podéis hacerlo los cinco días de la semana y hacer la principio una serie de 15 repeticiones y luego hasta 3 series de repeticiones de cada ejercicio.
SENTADILLAS
Puedes hacerlas de distintas formas, por ejemplo utilizando un porta-bebés o bien sujetando a bebé con los brazos estirados enfrente de ti. Con ese peso extra baja, con las piernas un poco abiertas y dobladas, echando el glúteo hacia atrás. Hay quién lo hace apoyando la espalda en la pared, subiendo y bajando.
PLANCHAS O TABLAS
Poned a vuestro bebé tumbado en el suelo debajo de vosotras. Apoyad los codos y estirad los pies, la espalda recta y sin subir el glúteo. En esa posición contrae el abdomen y mantente firme durante unos 30segundos aproximadamente. Cuando vayáis cogiendo forma y fondo, además de fuerza, las planchas, que son muy agradecidas y en seguida se nota en los abdominales, podréis combinar tipos de planchas. Por ejemplo, en equilibrio, manteniendo apoyados brazo y pierna cruzadas es decir, brazo derecho y pierna izquierda arriba y en el suelo aguantar con el brazo izquierdo y la pierna derecha). Para esto tenéis que tener fuerza y seguridad, si pensáis que puede fallar el brazo o la pierna no pongáis al peque debajo, ponedlo al lado, no sea que caigáis sobre él.
ABDOMINALES
Ya que estamos con el trabajo de las abdominales, otro ejercicio que podéis hacer con vuestro bebé es, recostadas boca arriba con las rodillas flexionadas y juntas. Sobre ellas apoya a tu bebé y sujétalo con las manos. Levanta tu pecho, con la espalda lo más recta posible.
FLEXIONES

Boca abajo, con tu bebé en el suelo y apoyada con las palmas de tu mano a la altura de los hombros. Flexiona brazos hasta situarte cerca del pequeño, hazle alguna mueca o carantoña al bajar, se lo pasará pipa. O dale un beso al llegar abajo. También puedes apoyar las rodillas, aunque así será menos efectivo para los abdominales.

PECHO
Túmbate en el suelo con el peque en el pecho y levántalo al aire, estirando los brazos, luego doblándolos y bajándolo. Si tu bebé pesa mucho, tenlo en cuenta, pero son unas pesas en toda regla. Haz las repeticiones que veas con seguridad de que no te vayan a fallar los brazos con el peque. Les encanta este ejercicio también a ellos.

Si por ejemplo  nos ponemos de pie y cogemos al bebé de frente a nosotros y subimos y bajamos, y acercamos y alejamos al bebéfortaleceremos los brazos, que falta nos va a hacer para luego llegar a todo con ellos y poder cogerlos sin cansarnos mucho cuando crezcan y su peso sea cada vez mayor…

La maternidad nos obliga como decíamos a estar fuertes porque tenemos que cargar en brazos con los bebés que pesar alrededor de 8-10kg. Por eso es importante fortalecer los músculos de los brazos. Puedes ayudarte en casa con algunos materiales, o bien un par de paquetes de leche o botellas de agua con peso para hacer las repeticiones. También comprar unas mancuernas de poco peso pero la fuerza la dan las repeticiones.

Mantén todo tu cuerpo en forma

SEMIPUENTE

¿Os acordáis cuando éramos pequeñas y en el gimnasio hacíamos el puente tumbadas boca arriba y doblando rodillas apoyando los pies y luego estirando los brazos y nos quedábamos a cuatro patas pero al revés? Pues con vuestro bebé podéis hacer algo parecido, en modo semi-puente. Acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas con los pies ligeramente separados y apoyados en el suelo. Si pones a tu hijo sobre la cadera, puedes levantar el cuerpo haciendo fuerza con las piernas para elevarlo a él. El glúteo apretado. Así sube y baja lentamente, sin llegar a apoyar el culete en el suelo.

FAVORECE EL CORAZÓN – CARDIO
Caminatas a buen paso con el peque en su mochila portabebés, paso acelerado. Si quieres correr, existen cochecitos con los que hacer ejercicio y correr con el bebé dentro del mismo.
A continuación os dejo el enlace de algunos vídeos con ejercicios y súper mamis que llevan una rutina con sus bebés de lo más divertida y original:

Hay disciplinas que podéis practicar en centros como el yoga y el pilates que hacerlos con vuestro bebé es aún más enriquecedor y completo. Existen muchos centros especializados ya en la práctica del yoga para mamis con sus bebés (también yoga para embarazadas).

¿Cuándo se puede empezar a hacer yoga con un bebé?
A partir de los dos meses de edad, siempre que no haya contraindicación médica. Si ha sido parto vaginal se puede empezar a las 4-6 semanas de dar a luz, si ha sido cesárea conviene esperar a las 9-10 semanas tras el parto.

¿Qué es el yoga, en qué consiste y cómo se practica con madres e hijos?
Son estiramientos con un gran trabajo de respiración, relajaciones y meditaciones. También se realizan ejercicios enfocados a fortalecer el suelo pélvico y gimnasia abdominal hipopresiva. En estas clases lo que se pretende es ayudar a la madre durante el postparto, aliviar sus molestias de espalda, recuperar tono muscular en abdomen…

Hacer yoga con bebés

Beneficios del yoga para bebés y mamás
Si lo practicabas anteriormente, recuperar las rutinas y que lo puedas hacer con tu pequeño es lo más. Si lo descubres posteriormente, al ser un inicio suave en rutinas de actividad física tras el parto, notarás muchos beneficios. Estarás más relajada, y el bebé también porque en estos entornos de música suave, luz tenue y relajación máxima, también se verá contagiado el pequeño. Socialmente, ir a clases de yoga para bebés te permitirá conocer otras mamis en tu misma situación y al socializar, salir un poco de tu agobio diario, otras mujeres con las que compartir estados de ánimo, emociones y preocupaciones que comparten como tú.
La conexión sentimental, afectiva y de confianza que se genera entre madre e hijo.

Si hablamos también de los beneficios físicos, sobre todo los relacionados con la espalda y con el tono muscular de la tripa. Mejora el estado físico y libera tensiones. Es un ejercicio suave, moderado, ideal para iniciarse de nuevo en la actividad tras el la maternidad.

Otro consejo, no sé si en casa tenéis escaleras, pero si las tenéis, aprovechadlas. Subid y bajad por ellas siempre que podáis. Si vais con cochecito y no podéis solas, no os preocupéis pero si podéis bajad y subid con él en brazos aunque sea en cualquier momento del día, no sólo para entrar y salir de casa.

Es fundamental que además de hacer ejercicio llevéis una alimentación saludable y muy completa, además de la hidratación, no os olvidéis de beber agua y más si estáis dando el pecho. Con la lactancia no debéis hacer dietas estrictas ni restrictivas, que el bebé demanda mucho, ya recuperaréis la forma y la talla, ahora lo importante es el recién nacido. No pueden faltar alimentos ricos en calcio, hierro, omega 3, vitaminas y proteínas, fruta y verdura toda la que puedas y quieras.
Es cierto que con un bebé no tienes la misma libertad que antes en solitario, pero si lo incluyes en tu rutina de ejercicios tienes el problema solucionado, que no sea una excusa, sino una ayuda. Y toda esta actividad te ayudará en la posible depresión postparto, a evitarla y superarla, con energía y sintiéndoos súper bien.